如何透過有效飲食策略對抗三高症狀

三高,即是高血壓、高血糖和高血脂,是現代人常見的慢性疾病。這些疾病會增加心血管疾病、中風、腎臟病等併發症的風險,因此做好三高防治工作十分重要。而飲食是影響三高症狀的重要因素之一,透過有效的飲食策略,可以有效控制三高症狀,降低併發症的風險。糖尿病專家張偉成醫生,將會在下文與我們分享如何透過有效飲食策略對抗三高症狀。

三高飲食禁忌

減少熱量攝入

三高患者往往伴有超重或肥胖,因此需要控制熱量攝入,以達到減重的目的。

降低飽和脂肪和反式脂肪攝入

飽和脂肪和反式脂肪會升高低密度脂蛋白(LDL)膽固醇,而LDL膽固醇是導致動脈粥樣硬化的主要兇手。因此,三高患者應減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入。

增加膳食纖維攝入

膳食纖維可以幫助降低膽固醇、血糖和血壓。因此,三高患者應多吃富含膳食纖維的食物,如蔬菜、水果、全穀物等。

控制鹽分攝入

高鹽飲食會導致血壓升高。因此,三高患者應減少鹽分攝入,每天食鹽攝入量不宜超過6克。

戒菸限酒

吸菸和過量飲酒會加重三高症狀,因此三高患者應戒菸限酒。

三高不能吃什麼?

三高患者應特別注意控制膽固醇水平,以降低心血管疾病的風險。張偉成醫生表示,雖然戒口對控制膽固醇成效有限,大概只能降低5-10%壞膽固醇,但我們仍須注意飲食, 不應進食太多高膽固醇食物。一般戒口需留意兩大類食物:

1. 飽和脂肪

飽和脂肪主要存在於以下食物中:

  • 動物性食品:如牛肉、羊肉、豬肉、家禽、羊脂和豬油。
  • 製品:包括芝士、忌廉和全脂奶。
  • 一些熱帶油脂:例如棕櫚油、棕櫚核仁油和椰子油。
  • 奶油:在室溫下通常是固體狀態的。
  • 芝士:含有飽和脂肪,尤其是全脂或減脂的奶製品。
  • 椰子油:雖然是植物油,但也富含飽和脂肪。

2. 反式脂肪食物

反式脂肪主要存在於以下食物中:

  • 油炸、油煎物:薯條、甜甜圈、洋芋片、炸雞、 燒鵝 等。
  • 西餅蛋糕:包括各種蛋糕(瑞士捲、重奶油蛋糕、起士蛋糕等)、餅乾、泡芙、鬆餅等。
  • 酥皮類:如蛋塔、肉派、水果派、披薩等。
  • 麵包類:包括紅豆麵包、可頌麵包、菠蘿麵包等。
  • 奶品、奶油類:如人造奶油、奶昔、奶精、冰淇淋等。
  • 抹醬類:包括奶油霜、花生醬、麵包抹醬等。
  • 西餐類:如焗烤、濃湯、燉飯、義大利麵等。
  • 其他:如咖哩塊、巧克力、泡麵、爆米花、糖果等。

3. 蛋黃、海鮮不用戒?

張偉成醫生表示,跟以往不同 ,現時戒口已經不太擔心吃蛋黃及海鮮。事實上,蛋黃中的膽固醇含量雖然不低,但其飽和脂肪含量相對亦較低,而且蛋黃中還含有卵磷脂,這是一種有助於膽固醇代謝的物質。因此,對於大多數人來說,適量食用蛋黃是沒有問題的。張偉成醫生謂,已有一些研究甚至表明,適量食用蛋黃可能對心血管健康有益,並不會增加心血管疾病的風險。 一天兩隻蛋黃是可以的。

張偉成醫生表示,高膽固醇人士亦可適量進食海鮮,因為海鮮脂肪含量一般都較低,且有益健康。以下是一些超級海鮮,適合高膽固醇人士食用:

  • 三文魚:三文魚不僅能降低膽固醇,還能增強學習力和記憶力,讓思緒靈活。
  • 白蝦:白蝦不只能改善眼睛疲勞及乾眼症,還有預防阿茲海默症與帕金森氏症等功效。
  • 蠔含有豐富的Omega-3、維他命A、維他命B、菸鹼酸,對男女老少皆有益處。
  • 蛤蜊:蛤蜊富含蛋白質、維他命B2、B12、鋅等,對心臟血管和視力健康有益。

4. 有助降三高的食物

根據哈佛醫學院的研究,以下是一些有助於降三高的食物:

  • 燕麥:每日攝入25至30克膳食纖維,其中至少5至10克來自可溶性膳食纖維。早餐吃一碗燕麥片有助於降低膽固醇,同時增加纖維攝取量。
  • 大麥和其他全穀類:這些食物富含可溶性纖維,有助於降低體內壞膽固醇(LDL-C)。
  • 豆類:如扁豆、紅腰豆、黃豆等,富含可溶性纖維,有效降低壞膽固醇,同時增加飽腹感。
  • 茄子和秋葵:這些蔬菜含有豐富的膳食纖維,有助於降低血液中膽固醇。
  • 堅果:堅果的蛋白質和鋅含量豐富,有助於降低壞膽固醇。
  • 植物油:使用如芥花油、葵花油、紅花籽油等植物油,取代牛油、豬油及白油等,有助於降低壞膽固醇。
  • 蘋果、葡萄、士多啤梨、柑橘類水果:這些水果富含果膠,有助於降低體內壞膽固醇。

張偉成醫生提醒大家 ,戒口對改善膽固醇的效果有限,只有5-10 %下降幅度,如高風險組別人士,如糖尿病患者,往往需要降低50% 壞膽固醇才能達標。因此,要達到降低心腦血管疾病風險,最終都是要配合藥物治療。

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